문가지 설현 이하늬 모두의 몸매비결이라는 스트레칭!!
어깨, 허리 다리의 만성 통증을 완화시키는 스트레칭! 거기에 비만 개선에 효과가 있다고해요. 혈압, 혈당 조절에 도움이 되기도함.
운동전후에 몸 푸는 정도로만 생각했던 스트레칭인데
2017년 발표에 따르면 스트레칭이 심혈관 기능 개선에 도움을 주고 유산소 운동 못지 않게 체지방 감소에도 도움을 줌.
평소에 운동을 하지 않는 40`50대 여성을 대상으로 스트레핑의 체지방 감소 효과를 연구한 결과
건강을 위해 유산소 운동을 강조하는 요즘, 만성통증, 혈압, 혈당, 비만 완화에 도움이 돼요.
과도하게 수축한 근육 또는 움직임이 없는 근육이 문제에요. 짧아진 근육은 건강상 다양한 문제를 일으킴.
근육이 수축하면 모세혈관도 수축하게되고 혈액순환 장애가 발생합니다.
근육속 칼슘농도가 적당해야 수축과 이완이 가능한데 근육 수축 상태가 지속되면 칼슘 농도 부조화가 발생하게됩니다.
평활근은 혈관, 내장등을 둘러싼 근육인데 칼슘 농도가 낮아지면 평활근이 경직되어 혈관이 좁아지고 혈액 순환 저하 및 염증성 물질을 발생시킴.
각종 심혈관 질환까지도 유발할 수 있습니다.
스트레칭이 가져오는 긍정적인 효과는?
1. 후천적 당뇨병 완화에 도움이 됨.
당뇨병의 경우 대부분 후천적으로 생긴 제 2형 당뇨병으로 혈당이 높아졌을때 그것을 해결하는 인슐린의 기능이 떨어져 혈당조절이 안되는 상태에요. 스트레핑을 하게된 근육은 혈당 조절이 용이해짐.
스트레칭은 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 됩니다.
효과2. 체지방을 감소시켜 비만을 완화한다.
유산소 운동도 마찬가지로 비만을 해결하기 위해선 좀 구준히 해야지 체지방이 연소가 되는데 스트레칭을 꾸준히 하면 그 자체로도 근육에 운동효과가 있어요.
지방을 많이 연소하는 근육을 자극하고 활성화시키는 스트레칭으로 체지방이 감소해요.
모든 근육을 백근과 적근을 갖고 있지만 부위에 따라 적근과 백근의 비율이 달라요.
모세혈관이 많은 적근이 활성화되면서 혈액순환이 활성화되요.
꾸준히 열을 발생해서 지속적인 힘을 내는 적근은 미토콘드리아가 많아 에너지 소모량이 증가해요.
천천히 오래 근육을 이완하는 스트레핑은 적근을 활성화시켜주고 에너지 소모량이 증가, 혈액순환이 원활해져 체지방 감소에 도움을 줍니다.
하체의 적근이 스트레칭으로 인해 활성화 된것으로 예상됨!!
스트레칭의 가장 큰 장점
3. 만성 통증을 완화시킨다.
과도한 근육수축은 젖산이 분비돼 통증을 유발하게돼요. 근육을 늘여서 관절의 가동 범위를 넓히면 관절의 움직임이 좋아지고 통증 개선도 가능해요.
P스트레핑이란?
배구선수 김연경 선수가 신체 능력 관리를 위해 선택한 것이 바로 P스트레칭이에요.
passive(수동적)스트레칭은 전문 코치가 수축되어 문제를 일으키는 근육을 스트레칭 해주는 방법임.
스스로는 알기 힘든 관절 가동 한계점까지 효율적으로 스트레칭이 가능해요.
혼자서는 하기 어려운 부위의 스트레칭도 보다 수월하게~
야구선수는 P스트레칭으로 어깨 관절 가동범위가 높아요. 축구선수는 P스트레칭으로 하체 근육 피로물질을 줄이곤 한다고해요.
상체 핵심근육과 하체 핵심근육을 시원하게 이완한다.
상체에서 가장 중요한 근육이 회전근개와 승모근이에요.
가동 범위가 넓어 다치기도 쉬운 어깨관절은 일상생활중 사용 빈도도 높은 부위죠.
오래 자주 사용하는 어깨는 회전근개 손상, 염증, 수축으로 어깨를 아예 못쓰는 경우도 있어요. 승모근의 충분한 이완은 통증 감소에 좋아요. 뇌에 올라가는 혈액순환에도 도움이됨
반대로 승목느의 수축상태가 계속되면 고혈압 유발가능성도 있어요.
상체근육 단축 테스트 하기
등과 머리를 벽에 기대고 선다.
발은 한 발 앞으로 나온 뒤 어깨 너비로 상태를 유지해주세요.
차렷 자세에서 엄지를 세우고
팔은 바깥 방향으로 회전시켜 엄지가 벽에 닿도록 붙인다.
양팔이 올라가는 정도에 따라 상체 근육 단축 확인이 가능해요.
팔과 손등, 엄지손가락이 벽에서 떨어지지 않도록 유의해주세요.
양팔이 굽혀지지 않도록 주의하며 위로 올라가는 지점까지 올려주세요.
상체근육 단축이 없다면 엄지손가락이 서로 맞닿는게 정상이에요.
회전근개나 승모근이 단축된 경우 팔을 제대로 올리지 못하는 경우가 대부분이에요.
상체 P 스트레칭!~
팔을 ㄴ자 모양을 만들어 손목과 팔꿈치를 잡고 가동 범위 최대한 외회전 내회전한다.
어깨를 바깥 방향으로 당겨 팔을 내회전 외회전하여 회전근개와 승모근을 늘인다.
상체 근육 단축 상태에 따라 정도가 심각한 경우 20초, 보통 5~10초 정도 스트레칭 해주셔야해요.
어깨관절의 견봉 부위와 겨드랑이 부위를 잡고 360도로 크게 회전시켜 준다.
인위적으로 어깨 관절의 움직임을 만들어 관절의 가동 범위를 넓히기 위한 동작이에요.
어깨 관절의 롤링을 돕기 위해 어깨를 위 방향으로 견인해 동작을 인위적으로 만들어 준다.
이게 누가 해줘야하는거에요!ㅠㅠ 셀프 스트레칭 법이 좋은데.
손을 잡고 체중을 이용해 어깨를 위로 당겨주면 회전근개 스트레칭에 효과적이에요.
손목이나 팔꿈치 손상이 있는 분들은 당겨 주는 동작은 배제하는 것을 권장해요.
어깨통증이 심하지 않은 지점까지만 회전시켜 천천히 가동 범위를 늘여주세요.
겨드랑이 안쪽은 조금 세게 잡게 되다 보면 안쪽으로 신경과 혈관이 지나가고 있어
팔저림이 훨씬 심해질수 있어요.
스트레핑을 빨리 하게 되면 근육이 긴장을 해 동작과 관련된 근육이 아닌 다른 근육들을 사용하게 되기 때문이에요.
스트레칭 효과는 24시간 정도 유지 가능해요. 그래서 하루 이틀 사이 간격으로 꾸준히 하는게 좋아요.
하체 P 스트레칭!!
하체에서 가장 중요한 두가지 근육이 있어요!
이상근과 햄스트링이에요. 이 두개가 문제가 생기면 하체를 제대로 움직이는게 불가하게 됩니다.
이상근에 문제 발생할 경우 골반의 불균형을 유발해 다리 길이의 차이를 가져오고 하체로 흘러가는 혈관과 림프관을 압박해 순환 기능이 떨어져 하체 비만을 유발하게 됩니다.
이상근은 조금더 주의를 기울여야 하는 근육중 하나인데 근육이 단축될 경우 이상근 아래로 지나가는 좌골신경을 압박하여 다리저림, 통증, 땅김 심지어 감각 이상을 초래할 위험이 있어요.
햄스트링이 단축될 경우 고관절의 움직임을 제한하게 되어 퇴행성 디스크나 허리 통증 같은 허리 질환에 걸릴 확률이 높아집니다.
하체 근육 단축 테스트!!
허리를 펴고 시선은 정면을 바라본다.
테스트할 다리의 종아리와 발목을 양손으로 잡고 올린다.
가능한 경우 종아리를 팔꿈치 사이에 넣어 가슴에 붙인다.
가슴과 허리를 편 상태에서 시선은 정면을 유지하는게 중요해요.
하체 P스트레칭!!!
스트레칭 할 다리를 천천히 ㄴ자로 만든다.
스트레칭을 돕는 사람의 골반에 대상자의 발을 고정한다.
체중을 실어 천천히 눌러 하체 근육을 이완한다.
두번재 동작.
다리를 L 모양으로 만든뒤 체중을 실어 살짝 누른다.
그상태로 노를 젓듯이 다리를 크게 돌려준다.
고관절에 큰 회전을 주면서 이상근과 햄스트링을 늘여준다.
세번째 동작!!
몸을 더 회전시킨다.
보조자의 무릎을 대상자의 오금에 댄 뒤 무릎을 밀며 햄스트링을 이완시켜주세요.
몸의 회전때문에 어깨가 들리게 되는데 손으로 눌러 고정해 준다.
팔꿈치로 이상근을 이완, 무릎으로 밀며 햄스트링을 이완시켜주세요.
척추관 협착증이나 허리디스크 환자는 증상이 악화될 수 있으므로 따라하지 마세요.
반대편도 동일하게 해주세요. 집에서 가장 쉽게 따라할수 있는 스트레칭 동작이에요.
무릎을 접어 크게 돌려주며 이상근과 햄스트링을 이완시킨다.
몸을 크게 회전시킨뒤 팔꿈치로는 이상근을 이완, 무릎으로는 햄스트링을 이완시켜주세요.
척추 질환자의 경우 통증을 확인하며 첫번째 동작으로만 가볍게 하는 것이 좋습니다.
P스트레칭을 적용한 셀프 스트레칭법!!!
이런거 좋아요!!!
팔을 교차로 만든뒤 바깥방향으로 해주세요! 이때 팔꿈치가 벽에서 떨어지지 않도록 주의해주세요.
벽을 마주본 뒤 팔을 교차해 팔꿈치를 벽에 붙여주세요.
팔을 양쪽으로 밀며 10초간 유지한다.
팔꿈치가 벽에서 떨어지지 않도록 주의하세요.
한쪽 팔을 약 45도로 들어준뒤 몸통을 틀어 10초 유지해주세요.
회전근개와 승모근을 전체적으로 이완가능해요.
팔과 몸통을 반대 자세로 만든 뒤 10초간 유지해주세요.
혼자서도 가능한 P 하체스트레칭!!
누운 자세에서 다리를 90도로 굽혀주세요.
스트레칭 할 다리를 반대편 무릎 위에 올려주세요.
발이 올려진 쪽 다리의 허벅지를 양손으로 감싸 안는다.
머리가 떠도 안되고 엉덩이가 들려도 안돼요.
자세를 잡은 뒤 20초 유지해주세요!! 반대쪽 다리도 동일한 자세로 20초 유지
자신의 몸 상태에 맞춰 강도를 조절하는 것이 좋습니다.
제대로된 스트레칭을 한다면 만성 통증 완화의 열쇠가 될수 있습니다.
<출처: channel A 나는 몸신이다.>
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